La actividad física moderada durante al menos ½ hora durante 5 días a la semana, o el ejercicio intenso durante al menos 20 minutos realizado 3 veces por semana, reducen un 31% el riesgo de mortalidad. Mantenerse activo es útil para prevenir hasta quince enfermedades, entre ellas la cardiopatía isquémica, la enfermedad cerebrovascular, la hipertensión, los cánceres de colon y mama, la diabetes mellitus tipo II, el síndrome metabólico o la depresión.
La incidencia de enfermedad cardiovascular baja un 33% entre quienes practican una actividad moderada 5 días por semana, según una revisión con cerca de 726,000 participantes y un seguimiento de 14 años. "Algunos estudios muestran que incluso una actividad más ligera puede reducir el riesgo cardiovascular. Caminar 1 hora semanal redujo un 50% el riesgo de enfermedad coronaria y 1 sola sesión semanal de ejercicio intenso redujo la mortalidad cardiovascular un 39% en hombres y un 51% en mujeres", apuntan los autores. A esto se suma que el riesgo de accidente cerebrovascular disminuye un 31% con el ejercicio moderado, según una revisión con casi 480,000 participantes seguidos durante 13 años.
En relación al cáncer, en una revisión con 1.4 millones de pacientes seguidos durante 10 años, se observó una reducción del 30% en la incidencia del cáncer de colon dentro del grupo más activo.
Otra revisión, esta vez sobre 1.8 millones de pacientes seguidas durante 10 años, se observó una reducción de la incidencia del cáncer de mama del 20% al 40% en el grupo que más ejercicio practicaba.
Por otra parte, el ejercicio logró una reducción del 42% en la incidencia de diabetes tipo II en una revisión sistemática de 624,000 pacientes seguidos durante unos 9 años.
Por otra parte, el ejercicio logró una reducción del 42% en la incidencia de diabetes tipo II en una revisión sistemática de 624,000 pacientes seguidos durante unos 9 años.
También es útil para prevenir el síndrome metabólico y el ejercicio moderado ayuda a mantener el peso, no tanto a perderlo. De la misma forma, la actividad física moderada reduce la prevalencia de osteoporosis y en un 17% la incidencia de fracturas. Además, el ejercicio reduce el riesgo de demencia y deterioro cognitivo en mayores de 65 años. Asimismo, cualquier forma de actividad física diaria reduce un 41% el riesgo de padecer trastornos psicológicos, según una revisión de 19,800 pacientes.
El estudio fue realizado por el Hospital Transfronterizo de Puigcerdá y la Facultad de Medicina de la Universidad de Girona, publicado en 'Medicina Clínica' y fruto de una revisión sistemática de cerca de 1.5 millón de individuos seguidos durante unos 11 años.
— Diez minutos de ejercicio intenso son suficientes para producir cambios metabólicos que pueden durar al menos una hora.
— Lo mejor contra la diabetes y las cardiopatías es el ejercicio breve e intenso durante sólo un par de minutos. 4 sprints de 30 segundos en una bicicleta estática repetidos 3 veces a la semana, podría reducir dramáticamente el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón. El efecto se debe a que este tipo de ejercicio tiene un efecto importante en la capacidad del organismo para procesar azúcar.
— Caminar un mínimo de 10 kilómetros a la semana protege la masa cerebral y al mismo tiempo ayuda a conservar la memoria en edades avanzadas. Lean bien: no son diez cuadras ni diez metros ni una vez al año.
— Salir a la calle y ejercitarse a la luz del sol es importante para la salud ya que estimula la producción de vitamina D. Un nivel bajo de vitamina D está vinculado con una peor memoria y un menor funcionamiento cognitivo general a lo largo del tiempo. Debo aclarar que se trata de la luz solar de las primeras horas de la mañana o del crepúsculo, para evitar quemaduras.
— Hacer ejercicio físico durante no menos de 1 hora al día reduce el riesgo de contraer cáncer de mama, y esto es válido para mujeres de cualquier edad y peso, sin importar tampoco la ubicación o procedencia geográfica.
— La epigenética, es decir, la expresión del ADN en tus células de grasa varía cuando te ejercitás. Y a efectos prácticos esto se traduce en un descenso en el volumen de grasas almacenadas, además de reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la diabetes.
— La actividad física reorganiza el cerebro de tal modo que, ante situaciones de estrés, la respuesta de las neuronas se reduce, lo que implica que mantenemos mejor la calma. Además, tras sólo 6 semanas corriendo regularmente aumenta el número de nuevas neuronas en el hipocampo, una región cerebral que entre otras cosas ayuda a controlar la ansiedad.
— Hacer ejercicio moderadamente intenso aumenta el autocontrol gracias a que produce un incremento del flujo sanguíneo y el oxígeno que llega a la corteza prefrontal, la región del cerebro responsable de la toma de decisiones en la que, además, reside la voluntad.
OTROS DATOS:
— Las personas que hacen ejercicio durante 15 minutos al día o 92 minutos a la semana, amplían su esperanza de vida tres años en comparación con las personas que son inactivas.— Diez minutos de ejercicio intenso son suficientes para producir cambios metabólicos que pueden durar al menos una hora.
— Lo mejor contra la diabetes y las cardiopatías es el ejercicio breve e intenso durante sólo un par de minutos. 4 sprints de 30 segundos en una bicicleta estática repetidos 3 veces a la semana, podría reducir dramáticamente el riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades del corazón. El efecto se debe a que este tipo de ejercicio tiene un efecto importante en la capacidad del organismo para procesar azúcar.
— Caminar un mínimo de 10 kilómetros a la semana protege la masa cerebral y al mismo tiempo ayuda a conservar la memoria en edades avanzadas. Lean bien: no son diez cuadras ni diez metros ni una vez al año.
— Salir a la calle y ejercitarse a la luz del sol es importante para la salud ya que estimula la producción de vitamina D. Un nivel bajo de vitamina D está vinculado con una peor memoria y un menor funcionamiento cognitivo general a lo largo del tiempo. Debo aclarar que se trata de la luz solar de las primeras horas de la mañana o del crepúsculo, para evitar quemaduras.
— Hacer ejercicio físico durante no menos de 1 hora al día reduce el riesgo de contraer cáncer de mama, y esto es válido para mujeres de cualquier edad y peso, sin importar tampoco la ubicación o procedencia geográfica.
— La epigenética, es decir, la expresión del ADN en tus células de grasa varía cuando te ejercitás. Y a efectos prácticos esto se traduce en un descenso en el volumen de grasas almacenadas, además de reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades como la diabetes.
— La actividad física reorganiza el cerebro de tal modo que, ante situaciones de estrés, la respuesta de las neuronas se reduce, lo que implica que mantenemos mejor la calma. Además, tras sólo 6 semanas corriendo regularmente aumenta el número de nuevas neuronas en el hipocampo, una región cerebral que entre otras cosas ayuda a controlar la ansiedad.
— Hacer ejercicio moderadamente intenso aumenta el autocontrol gracias a que produce un incremento del flujo sanguíneo y el oxígeno que llega a la corteza prefrontal, la región del cerebro responsable de la toma de decisiones en la que, además, reside la voluntad.
MITOS DEL EJERCICIO
1— ¿El músculo se convierte en grasa si dejas de practicar ejercicio? Falso.
Brian Udermann, actualmente investigador en el Departamento de Ciencias del Deporte de la Universidad de Wisconsin-La Crosse (E.U), ha llegado a la conclusión de que una de las ideas equivocadas más extendidas es que cuando dejamos de hacer ejercicio el músculo se convierte en grasa. Lo que sí hace el ejercicio físico asiduo es ordenar a las células madre que se transformen en hueso en lugar de formar grasa, según sacó a relucir un reciente estudio de la Universidad McMaster. Y puesto que en la médula del hueso se forman las células sanguíneas, ejercitarnos aumenta el número de glóbulos rojos que circulan por nuestras arterias llevando oxígeno y nutrientes a todos los tejidos. Por el contrario, llevando una vida sedentaria la médula ósea se llena de grasa y es más fácil padecer anemia.
2— ¿Las mañanas son el mejor momento para hacer ejercicio porque se queman más calorías?
Según Udermann, quemamos exactamente el mismo número de calorías a las 5 de la mañana y a las 5 de la tarde; es más, el rendimiento físico suele verse reducido por la mañana porque la temperatura corporal está en su momento más bajo y los niveles de vitalidad y energía también. No obstante, algunos estudios sugieren que a esas horas sí podríamos quemar más grasa.
3— ¿Hacer deporte aumenta el apetito?
Más bien al contrario: lo reduce. Estudios recientes revelan que correr aumenta la sensibilidad a la leptina, una hormona que liberan las células grasas avisando de que ha llegado el momento de dejar de comer. Además, el ejercicio físico aumenta la cantidad de amilina en sangre, que minimiza la sensación de hambre.
4— ¿Las agujetas (dolores musculares) desaparecen bebiendo agua con azúcar? Falso.
Según explica Udermann, "las agujetas que aparecen después de hacer deporte se deben a un daño muscular a nivel microscópico, y no a la formación del ácido láctico, como mucha gente cree; por lo tanto, tampoco es cierto que desaparezcan bebiendo agua con azúcar". Según ha comprobado el investigador, solo hay dos cosas que parecen prevenir mínimamente las agujetas: los estiramientos suaves y practicar actividad física ligera tras un ejercicio intenso, por ejemplo dando un paseo.
2— ¿Las mañanas son el mejor momento para hacer ejercicio porque se queman más calorías?
Según Udermann, quemamos exactamente el mismo número de calorías a las 5 de la mañana y a las 5 de la tarde; es más, el rendimiento físico suele verse reducido por la mañana porque la temperatura corporal está en su momento más bajo y los niveles de vitalidad y energía también. No obstante, algunos estudios sugieren que a esas horas sí podríamos quemar más grasa.
3— ¿Hacer deporte aumenta el apetito?
Más bien al contrario: lo reduce. Estudios recientes revelan que correr aumenta la sensibilidad a la leptina, una hormona que liberan las células grasas avisando de que ha llegado el momento de dejar de comer. Además, el ejercicio físico aumenta la cantidad de amilina en sangre, que minimiza la sensación de hambre.
4— ¿Las agujetas (dolores musculares) desaparecen bebiendo agua con azúcar? Falso.
Según explica Udermann, "las agujetas que aparecen después de hacer deporte se deben a un daño muscular a nivel microscópico, y no a la formación del ácido láctico, como mucha gente cree; por lo tanto, tampoco es cierto que desaparezcan bebiendo agua con azúcar". Según ha comprobado el investigador, solo hay dos cosas que parecen prevenir mínimamente las agujetas: los estiramientos suaves y practicar actividad física ligera tras un ejercicio intenso, por ejemplo dando un paseo.
PARA CONCLUIR:
Es de vital importancia la rehidratación del cuerpo antes, durante y tras una práctica deportiva intensa, ya que podemos llegar a exudar hasta 2 litros de sudor por hora, y si no reponemos al tiempo las reservas hídricas, se producirá un descenso del caudal de sangre y una falta de oxigenación muscular, lo que, además de mermar nuestro rendimiento, puede derivar en complicaciones como desorientación, cefaleas, taquicardia, calambres musculares, agotamiento, vómitos e incluso fiebre.
