Tras las gestación y el parto los músculos abdominales se pueden quedar estirados, debilitados y separados. Esa barriga protuberante tan característica de muchas mujeres que fueron madres (persistente incluso cuando no hay sobrepeso), es en realidad una condición médica que tiene nombre: diástasis de rectos abdominales.
La diástasis de rectos abdominales, diástasis de rectos o diástasis abdominal, es la separación de los músculos rectos del abdomen. Es una de las condiciones anatómicas que puede llevar a la proyección anterior de la pared abdominal. También es conocida como diastasis recti. En las mujeres es más común que la diastasis recti se produzca a nivel umbilical, sin embargo puede extenderse hacia la apófisis xifoides o hacia la sínfisis del pubis. En los varones es más común que se afecte la región supraumbilical, esto debido al aumento intraabdominal del volumen de grasa.
Es un problema funcional y estético más habitual de lo que a priori puede parecer. Todos podemos llegar a tener una separación de rectos, independientemente de la edad, de si sos hombre o mujer, de si realizás deporte habitualmente o sos una persona sedentaria. Si bien es cierto, hay un periodo crucial en la vida de la mujer que aumenta considerablemente las posibilidades de sufrir una diástasis abdominal: el embarazo. Nada menos que un 66% de las embarazadas tiene diástasis en el tercer trimestre.
La buena noticia es que hay ejercicios específicos que pueden ayudar a reducirla, no sólo por una cuestión estética sino también para prevenir dolores de espalda. Pero no se trata de los tradicionales abdominales, sino de unos movimientos que tienen que ver con la respiración destinados a fortalecer los músculos más profundos del abdomen.
Según el servicio de salud pública británico, NHS por sus siglas en inglés, los músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural hacia las ocho semanas tras el parto. Sin embargo, un estudio noruego de 2016 estima que aproximadamente un tercio de las mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.
La diástasis de rectos abdominales, diástasis de rectos o diástasis abdominal, es la separación de los músculos rectos del abdomen. Es una de las condiciones anatómicas que puede llevar a la proyección anterior de la pared abdominal. También es conocida como diastasis recti. En las mujeres es más común que la diastasis recti se produzca a nivel umbilical, sin embargo puede extenderse hacia la apófisis xifoides o hacia la sínfisis del pubis. En los varones es más común que se afecte la región supraumbilical, esto debido al aumento intraabdominal del volumen de grasa.
Es un problema funcional y estético más habitual de lo que a priori puede parecer. Todos podemos llegar a tener una separación de rectos, independientemente de la edad, de si sos hombre o mujer, de si realizás deporte habitualmente o sos una persona sedentaria. Si bien es cierto, hay un periodo crucial en la vida de la mujer que aumenta considerablemente las posibilidades de sufrir una diástasis abdominal: el embarazo. Nada menos que un 66% de las embarazadas tiene diástasis en el tercer trimestre.
La buena noticia es que hay ejercicios específicos que pueden ayudar a reducirla, no sólo por una cuestión estética sino también para prevenir dolores de espalda. Pero no se trata de los tradicionales abdominales, sino de unos movimientos que tienen que ver con la respiración destinados a fortalecer los músculos más profundos del abdomen.
¿Qué causa la "barriga de mamá"?
El músculo recto del abdomen o recto abdominal es un músculo par, largo y aplanado, que va desde las costillas hasta el hueso del pubis. Es vertical y actúa como una especie de corsé para el cuerpo, dándole apoyo y protección a nuestra espalda. A veces el hueco abdominal se cierra naturalmente tras el embarazo y a veces se queda abierto. Durante el embarazo esos dos músculos paralelos se suelen separar en el medio para permitir el crecimiento del feto en el útero. Las hormonas y el trabajo de parto también pueden contribuir a esa separación. Tras la gestación esos músculos pueden volver a su posición original pero con frecuencia no lo hacen: se quedan estirados, debilitados y separados por un hueco de hasta 5cm. Esa separación vertical le da muy poca contención al estómago y demás órganos, por eso la barriga de muchas mamás tiende a sobresalir de una manera peculiar, distinta a la grasa habitual que se concentra en la zona de la cintura.Según el servicio de salud pública británico, NHS por sus siglas en inglés, los músculos abdominales suelen regresar a su posición habitual de manera natural hacia las ocho semanas tras el parto. Sin embargo, un estudio noruego de 2016 estima que aproximadamente un tercio de las mamás presentan diástasis de rectos abdominales un año después de dar a luz.
Más que un problema estético
El hueco resultante sumado al debilitamiento de los músculos aumenta el riesgo de sufrir dolores de espalda en la región lumbar y de adquirir malas posturas. Normalmente los músculos del recto abdominal, verticales y largos, están pegados. También crece el riesgo de que se produzca una hernia abdominal. Por eso es importante tomar control de esa separación y tratar de reducir una protuberancia excesiva del abdomen.
Cómo saber si tus músculos abdominales están separados
Los músculos recto abdominales deberían estar uno al lado del otro, a cada costado del ombligo. Normalmente no hay mucho hueco entre ellos. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal.El NHS sugiere una manera sencilla para comprobar si tenés diástasis de rectos abdominales.
1. Acostate boca arriba con las piernas dobladas y los pies planos sobre el suelo
2. Levantá ligeramente los hombros y la cabeza y mirá hacia la barriga.
3. Usando la punta de los dedos sentí el borde de los músculos abdominales, por encima y por debajo del ombligo. Fijate en cuántos dedos caben en el hueco entre los músculos. El tamaño de esa separación varía de una mujer a otra. Si decides hacer ejercicios para reducir ese hueco, puedes hacer regularmente esta prueba para medir tu progreso. Un hueco de uno a dos dedos después de haber tenido un bebé se considera normal. Para valorar la separación exacta pondremos los dedos que quepan de la otra mano dentro del hueco que se forma. Primero lo haremos por debajo del ombligo, luego en la altura del mismo y después por encima de él. De este modo, obtendremos tres medidas, una para cada altura de la línea media. La prueba es positiva si se crea un hueco de dos o más dedos, es decir, existirá diástasis abdominal. Y puede ser de distinto tamaño en cada nivel abdominal.
Qué son los abdominales hipopresivos y cómo te ayudan a reducir la cintura
Ejercitar los músculos abdominales más profundos, como el transversus abdominus, puede ayudar a cerrar desde adentro la separación de los rectos abdominales, los más superficiales. Como resultado muchas mujeres notan también una reducción de su perímetro de cintura. Hay varias técnicas y programas de ejercicios para realinear estos músculos que idealmente deberías consultar con un fisioterapeuta.No obstante, este es el ejercicio más básico que el Servicio de Fisioterapia del NHS de Gales recomienda para sus pacientes para ayudar a reducir la diástasis:
1- Acostate boca arriba con las piernas dobladas, los pies planos sobre el suelo y la espalda en una posición relajada y neutral, ni muy plana ni muy arqueada.
2- Sentí con las manos los huesos de la pelvis y mové los dedos unos 2cm hacia el centro y otros 2cm hacia abajo, hacia los pies.
3- A medida que exhalás, atraé el ombligo hacia la columna. Deberías notar cómo el músculo bajo los dedos se tensa. Asegurate de que no has movido la columna.
4- Mantené la barriga contraída en esa posición entre 3 y 5 segundos mientras respirás de manera normal y después relajate. Progresá hacia mantener la contracción durante 10 segundos antes de exhalar.
5- Repetí este ejercicio 10 veces, al menos una vez al día.
Algunos entrenadores personales utilizan ejercicios llamados hipopresivos para ejercitar los músculos abdominales profundos. Los ejercicios abdominales clásicos no se recomiendan para esta condición ya que la diástasis se abre aún más.
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Néstor J. González Sánchez - Masoterapeuta Triple Certificación - Sin Moretones ni Torturas - Entrevistas en TV, Radio y Periódico - Más de 75 Charlas en Gimnasios, Esc. de Aeróbicos, Universidades, etc. | 10 años de experiencia.
— Masaje AntiEstrés ó Relajante. Indicado para aliviar la tensión de origen laboral, por estudios o doméstico; para el síndrome de piernas cansadas; problema de insomnio; relax.
— Masaje AntiCelulitis. Indicado para mantener controlados los primeros grados de celulitis y evitar su progresión | Mejoría a partir de la sexta sesión, no como los cancerígenos, estafadores y fraudulentos centros de estética que piden de 12 a 18 sesiones para "ver cambios" | Sin moretones ni torturas ni secuelas al día siguiente | Incluye Vacuumterapia y Tonificación G&B. Preguntar por Servicio Básico o Servicio Extendido.
— Drenaje Línfático Manual correcto. Indicado para problema circulatorio, retención de líquido, acné, migrañas, embarazo, piel, perder peso (NO es antiobesidad), desintoxicar, etc. | Obligatorio después de cirugías estéticas: liposucción, mamoplastías, abdominoplastías, etc. | ¡Cuidado con los supuestos "drenajes linfáticos" con aparatos, máquinas, combinados o falsos; son un fraude y arriesgan tu salud a largo plazo! Fisiológicamente es imposible drenar completamente la linfa en menos de 40 minutos.
Atendiendo en Managua y Departamentos - Previa Cita - No Diabéticas, ni Hipertensas, ni con antecedentes tumorales. Contacto: Usar formulario que aparece en la columna derecha | Telf. 86041087.
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